Transkrip Video (Audio sebagai Teks)

 Pengaturan ritme (pacing) 

[Istirahat, berhenti sejenak, dan kembali ke video ini sesuai kebutuhan Anda, untuk mendukung kebutuhan pengaturan ritme Anda]

Mengatur ritme adalah mengatur keseimbangan antara aktivitas dan istirahat. 

Orang yang mengalami kelelahan, eksaserbasi pasca-pengerahan tenaga, dan keterbatasan energi lainnya sering kali menggunakan teknik pengaturan ritme agar dapat menjalankan aktivitas sehari-hari sesuai dengan batasan yang disebabkan oleh penyakit. Pengaturan ritme dapat digambarkan sebagai upaya untuk tetap berada dalam amplop energi atau dijelaskan dengan ide seperti jumlah energi dalam "baterai" atau "sendok" yang dimiliki seseorang untuk melakukan kegiatan atau tugas. Namun, tindakan menyeimbangkan istirahat terapeutik ini dan melakukan sebanyak mungkin aktivitas sehari-hari dapat sulit untuk dipahami, dijelaskan, dan dilakukan.

Mempelajari cara mengatur ritme dapat menjadi rumit dan dapat berubah seiring waktu. Namun, bagi sebagian orang, mengatur ritme tidak mungkin dilakukan karena tingkat keparahan penyakit mereka. Bagi mereka yang menggunakan teknik pengaturan ritme, hal-hal penting dalam hidup seperti mandi, memasak, mengurus rumah, bekerja, kehidupan keluarga dan sosial, serta hubungan intim mungkin terasa sulit dilakukan tanpa melanggar batas kemampuan mereka. Beberapa orang yang tidak menggunakan teknik pengaturan ritme, mungkin mengalami efek yo-yo, beristirahat yang cukup untuk menyelesaikan sesuatu yang harus dilakukan, diikuti dengan kebutuhan untuk beristirahat yang lebih banyak lagi atau menggunakan semua energi, sehingga mengakibatkan kelelahan ekstrem atau kambuh. Siklus rollercoaster dari kelelahan esktrem yang berulang ini tidak akan memberikan hasil yang diharapkan dan dapat langsung menyebabkan masalah jangka panjang.

Tujuan dari teknik pengaturan ritme ini adalah untuk menemukan keseimbangan antara berapa banyak aktivitas yang dapat Anda lakukan dan berapa banyak Anda harus beristirahat sehingga dapat membantu Anda menyelesaikan berbagai aktivitas ini tanpa mengakibatkan kelelahan ekstrem. Perubahan kecil dapat membantu menghindari kelelahan ekstrem, dan istirahat yang cukup dapat memperbaiki gejala-gejala yang dialami. Namun, pada penyandang Long COVID, jumlah energi yang tersedia mungkin tidak sama dari hari ke hari, dan dapat dipengaruhi oleh beragam hal seperti cuaca, perubahan hormon, atau penyakit lainnya. Jadi, keseimbangan antara aktivitas dan istirahat mungkin memerlukan penyesuaian rutin, dengan aktivitas dan istirahat yang lebih sedikit atau lebih banyak, untuk menemukan level yang tepat ini. Teknik pengaturan ritme dapat diubah dan disesuaikan, tetapi hanya tergantung pada gejala. Inilah sebabnya mengapa istilah seperti "pengaturan ritme" atau pendekatan bertingkat tidak masuk akal, dan frasa seperti "kenaikan dan penurunan" sering kali menyalahkan pasien dan tidak membantu.  

Jadi, apa yang kami maksud dengan aktivitas? Aktivitas meliputi tugas fisik (mandi atau berjalan), kognitif (bekerja di depan komputer atau membaca), interaksi sosial (bersama teman atau keluarga), emosional (bersemangat atau sedih), dan sensorik (suara keras atau lampu terang), yang semuanya menggunakan tenaga. Kita semua ingin dan perlu melakukan aktivitas, dan mengatur ritme bukan tentang menghindari semua aktivitas. Sebaliknya, mengatur ritme dapat membantu melakukan hal-hal penting. 

Istirahat bersifat spesifik dan berbeda untuk masing-masing orang. Istirahat adalah menemukan ketenangan dalam kekacauan. Beristirahat secara teratur, yang antara lain adalah tidur di siang hari untuk menambah kualitas tidur malam hari, beristirahat, atau menemukan tempat yang tenang, dapat membantu meningkatkan level energi. Hal-hal yang sebelum Long COVID mungkin terasa seperti beristirahat, seperti menonton film, mendengarkan musik, atau membaca, mungkin tidak lagi menenangkan. Tidak melakukan apa pun dapat terasa sulit atau membosankan, atau pikiran Anda mungkin tidak dapat beristirahat. Beberapa aktivitas dapat membantu menenangkan pikiran untuk mendukung istirahat, seperti pernapasan yang lebih lambat, berkesadaran penuh, atau sesuatu yang menenangkan. Ketika menjalani hidup dengan keterbatasan energi dan menghadapi proses yang sering berubah ini, penting untuk mendengarkan tubuh Anda, memprioritaskan tugas yang Anda inginkan dan perlu lakukan, termasuk yang menyenangkan, dan menerima bahwa istirahat sangat penting. Mengambil bagian untuk berperan dalam keluarga dan kehidupan sosial masih dimungkinkan, meskipun sekarang mungkin caranya berbeda. Berikan energi untuk hal-hal yang Anda anggap bermakna dan memuaskan untuk mendukung kesejahteraan Anda dan perasaan Anda. Istirahat adalah kegiatan terapeutik dan bermakna, bahkan jika dunia tidak ingin Anda menganggapnya demikian. 

Di samping istirahat, mengatur ritme juga berarti menghemat atau mengelola energi untuk melakukan tugas-tugas dengan cara yang menggunakan lebih sedikit tenaga atau menggunakan tenaga secara efisien dan cerdas, seperti menggunakan alat bantu untuk berjalan (kursi roda atau skuter untuk mobilitas), mandi dan menyiapkan makanan sambil duduk (menggunakan bangku semi-duduk), atau memecah aktivitas menjadi tugas-tugas yang lebih kecil, seperti membersihkan satu area ruangan pada satu waktu. Terapis Okupasi dapat membantu membuat strategi dan menyediakan peralatan untuk mendukung pengaturan ritme dan pengelolaan tenaga. 

Aktivitas kognitif, seperti membaca atau menggunakan komputer, dapat lebih sulit dipantau daripada aktivitas fisik. Dengan aktivitas kognitif, Anda mungkin merasa tenaga Anda terkuras meski tidak melakukan apa pun. Pengaturan ritme aktivitas kognitif dapat dibantu dengan mengurangi kebisingan di latar belakang dengan menggunakan sumbat telinga, beralih antartugas, menjadwalkan istirahat secara teratur, membuat buku harian untuk mengamati tren yang Anda rasakan selama dan setelah aktivitas, mematikan video agar hanya memiliki audio selama pertemuan online, dan mengubah warna layar. 

Teknologi juga dapat membantu mengatur ritme aktivitas, mengelola gejala, dan menghindari kambuh atau kelelahan ekstrem. Meskipun teknologi sering dirancang untuk mewujudkan dunia yang sehat, teknologi dapat digunakan sebagai panduan, seperti memantau detak jantung, denyut nadi, atau jumlah langkah Anda, di samping mendengarkan tubuh Anda dan perasaan Anda. Alhasil, teknologi dapat memberikan pemahaman tentang seberapa keras tubuh Anda dapat bekerja selama atau setelah beraktivitas. Ini memungkinkan Anda untuk memantau gejala, memprediksi, dan mengurangi risiko kelelahan esktrem di masa mendatang, memvalidasi perasaan Anda, dan menciptakan perasaan mandiri atau kendali yang lebih tinggi. 

Menerima kebutuhan untuk beristirahat dan istirahat tersebut harus bersifat terapeutik adalah bagian dari pengaturan ritme. Namun, masyarakat mungkin tidak selalu setuju dengan kebutuhan untuk beristirahat, karena dianggap bertentangan dengan ekspektasi masyarakat yang mengutamakan kerja keras dan produktivitas. Selain itu, banyak kebijakan kesehatan dan pekerjaan tidak membantu seseorang mengatur ritme aktivitasnya. Jadi, sangat penting untuk menyadari bahwa sekalipun dengan usaha pribadi yang kuat, ada hambatan sosial, budaya, hukum, dan politik dalam menjalankan pengaturan ritme. Meskipun orang paham tentang pengaturan ritme, bagaimana melakukannya, atau siapa yang dapat membantu, hal ini tidak selalu bisa dilakukan. 

Setiap orang berbeda, dan pengaturan ritme bersifat individual. Dengan mencoba bermacam-macam hal yang terkadang tidak berhasil, kemungkinan Anda dapat menemukan kebutuhan Anda yang sebenarnya. Tidak perlu merasa bersalah atau malu jika Anda belum menemukan keseimbangan yang tepat atau ritmenya tidak selalu berjalan dengan sempurna. Bersikaplah baik kepada diri sendiri dan lakukan evaluasi setiap hari untuk mengetahui apakah Anda perlu mengubah rencana, jumlah waktu istirahat, atau jenis aktivitas. 

Mengatur ritme adalah proses yang membutuhkan waktu. Anda mungkin akan menerima banyak saran atau pendapat yang kurang bermanfaat. Tetapi, ini adalah tubuh dan hidup Anda. Anda yang menjalani dan belajar cara mengatur ritme selama 24 jam sehari. Percayalah pada naluri Anda, prioritaskan kebutuhan Anda, lakukan hal-hal yang membuat Anda bahagia, dan ketahuilah bahwa mengatur ritme adalah cara untuk menjaga diri Anda sendiri. Anda terus belajar, meski tiang gawang terus menerus berpindah tempat. Anda dan orang lain yang mengalami tantangan kesehatan yang sama memiliki banyak pengalaman untuk disampaikan. Akan ada orang yang membantu, dan Anda mungkin perlu meminta bantuan orang lain atau menetapkan batasan baru. Namun, Andalah yang memegang kendali. Ini perjalanan Anda. Tidak ada orang lain. Anda yang akan menemukan keseimbangan yang cocok untuk diri Anda.